Enne kui otsite seda või teist viisi, kuidas vabaneda liigsest kehakaalust, tasub mõista, miks hakkas tekkima ülekaal.
Esiteks on kehakaalu langetamiseks oluline õige toitumine, ratsionaalne ja tervislik toitumine. Mõned populaarsed dieedid soovitavad mao eemaldamiseks või saleda kasvu saavutamiseks toidust välja jätta süsivesikud ja muud rasvad.
Tegelikult ei tohiks individuaalselt valitud dieedi peamine tingimus olla teatud tüüpi toidu tagasilükkamine, vaid selle tasakaalustatud kasutamine, välistades rasvumise tekke.
Tervisliku toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks
Levinud tõde ütleb, et toitumissüsteemis on kehakaalu vähendamiseks vaja tasakaal häirida energiakulu, mitte toidu tarbimise osas. Lõppude lõpuks, kui energiat on vähem kui kulutada, on varem või hiljem võimalik kehakaalu vähendada.
Tegelikult sõltub ülekaalust vabanemine paljudest teguritest: dieedi koostisest, kvaliteedist ja kogusest, dieedist, isegi toidu tarbimise kultuurist.
Paljud on õppinud omast kogemusest: kaalulangetamiseks mõeldud paastumine või portsjonite märkimisväärne vähendamine ei too alati lõplikku edu.
Niipea kui keha saab signaali, et toitaineid on vähem, hakkab ta säästma. Ainevahetus aeglustub, tugevus kaob, letargia saabub. Kaalu praktiliselt ei vähendata.
Sageli suurenevad pärast dieedi lõpetamist keha rasvavarud veelgi, nii et järgmisel korral olete näljatundeks paremini valmis.
Teine keharasva levinum põhjus on närvipinge, stress.
Negatiivsete kogemuste käigus toodab keha hormooni kortisooli, mis aitab kaasa energiaressursside säilitamisele ja takistab seeläbi liigse rasvkoe kõrvaldamist.
Terviklikkuse kujunemist mõjutab metaboolsete reaktsioonide individuaalne kiirus.
Kui see on piisavalt kõrge, võite süüa üsna palju toitu ilma ülekaalust lisamata. Vähendatud ainevahetuse korral on isegi toitumiskava järgimine koos oluliste portsjonite piirangutega kaalust alla võtta.
Teatud määral saab metaboolsete reaktsioonide kiirust suurendada, tasakaalustades dieeti piisava hulga vitamiinide ja mikroelementidega.
Kaalulangetamiseks valitud dieedi järgimisel tuleks kodumenüüst välja jätta sool ja suhkur.
Tervisliku toitumise jaoks piisab toidus sisalduvast soolast. Liigne sool säilitab vedeliku ja põhjustab turset. Soola lisamise harjumus petab keha, muutes mõne toote maitse, mis on valmistatud kaasaegsete tehnoloogiate abil ja pole seetõttu alati tervisele kasulik.
Suhkur annab liiga palju energiat. Kui te seda kohe ei kuluta, peate hoolitsema kõhu eemaldamise eest.
Tasakaalustatud menüüs ei tohiks serveerimise suurus muidugi üle süüa:
- Liigne toidukogus koguneb rasvana.
- Pole harvad juhud, kui tööpäeva jooksul on liiga kiire, et korralikult süüa. Õhtusöök tuleb kodus tasa teha. Selle tulemusena venib kõht palju enne, kui tunnete end täis. Üsna varsti lakkab keha eristamast küllastust ja mao pingutust, mõlemad seisundid hakkavad üksteist vastastikku tingima.
Ülesöömise lõpetamine aitab järgida tarka reeglit: tõuse laualt kergelt näljasena.
Ühe või teise õige toitumise skeemi järgimine kehakaalu langetamiseks ja tervise säilitamiseks peaksite loobuma toidu joomise harjumusest.
Vedelik neutraliseerib eritunud maomahla, mis häirib seedimist. Teiselt poolt raiskab organism maomahlade valmistamiseks vedelikku. Seetõttu võite juua klaasi vett 15-20 minutit enne sööki. Sekreteeritud maomahl pestakse minema, kuid varsti toodetakse seda uuesti. Tee või kohv tuleb juua poolteist tundi pärast söömist.
Tervislik toitumine on võimatu ilma mahepõllundustooteid toidus lisamata. Esiteks köögiviljad ja puuviljad.
Kompositsioonis sisalduv kiud aitab kaalust alla võtta, kuna see evakueerib loomulikult soolestikust kahjulikke aineid. Kui keha ei saa ühel või teisel põhjusel neist lahti, satuvad mõned neist rasvkoesse, suurendades selle mahtu. Teine osa koguneb sooleseintele vastiku tahvli kujul.
Seedetrakti saastumine, sooleparasiitide olemasolu võtab kehalt palju jõudu, koormab immuunsüsteemi, neere ja maksa. Kehakaalu normaliseerimiseks on vaja parasiitidest perioodiliselt vabaneda, tuginedes dieedile või valitud dieedile.
Kuidas toituda õigesti kaalu langetamiseks
Keha vajab piisavas koguses valke, süsivesikuid, rasvu, vitamiine ja mineraale.
Nende ainete tarbimise tasakaal koos toitumisega võimaldab teil kaalust alla võtta, parandada enesetunnet, tunduda tervem ja noorem.
Valk
Valgu molekulid koosnevad aminohapete kombinatsioonidest. Nende erinevad kombinatsioonid annavad molekulidele erilised omadused. Valgud on vajalikud ainevahetusreaktsioonide jaoks, millest ehitatakse rakkude "skelett", luuakse keha erinevaid kudesid - lihaseid, nahka, närvikiude. Valgu molekulid on regenereerimisprotsesside jaoks hädavajalikud.
Seedimise käigus jaotatakse valgutoidud nende koostisosadeks aminohapeteks. Kudedes olles pannakse need kokku vajaliku tüübi molekulideks.
Õige kehakaalu langetamiseks on oluline süüa erinevaid toite, et varustada keha kudede ehitamiseks ja taastamiseks vajalike aminohapetega.
Naise norm on tarbida kuni 50 g valku päevas.
Kõvad juustud, kana, maapähklid, lahja veiseliha, maks, kanamunad, tursk, herned, piim sisaldavad palju valku.
Süsivesikud
Süsivesikud on peamine energiaallikas. Nad on osa keha rakkudest. Süsivesikuid toodavad taimed fotosünteesi teel.
Seeditavate süsivesikute hulka kuuluvad tärklis ja suhkur. Tärklis imendub üsna aeglaselt ja suhkur laguneb kiiresti glükoosiks ja fruktoosiks.
Glükoos katab kuni poole keha energiavajadusest. Maksas kasutatakse seda kaitsetõkke säilitamiseks mürgiste ainete sisenemise vastu.
Eriti suhkrurikas on mesi, rosinad, virsikud. Tärklist leidub nisus, riisis ja erinevates juurviljades.
Kiudained (tselluloos) ja pektiinid on seedimatud süsivesikud. Nende struktuuri eristab kiudude spetsiaalne põimimine, mis moodustab tühimikud. Tursed, taimsed kiud osalevad väljaheidete moodustumisel, stimuleerides igasuguste jäätmete kiiret eemaldamist soolestikust.
Sooleseina sisemus on kaetud villidega, nn harjaäärega, mis suurendab oluliselt soolestiku pinda toitainete imendumiseks ja omastamiseks. Kui villid on ummistunud, peate sööma palju, kuid hankige väike osa kasulikust. Pole haruldane, kui kihiline fekaalikivide, mäda, lima kitsendab soole valendikku peaaegu kahekordselt.
Seedimatud süsivesikud imavad ja kraapivad villidest lima, puhastades mao ja soolte. Tasakaalustatud õige toitumise tagajärjel vabaneb keha tõhusalt kahjulike ainete massist, kehakaalu langus toimub palju kiiremini.
Kiudained ja pektiinid normaliseerivad ka ainevahetusprotsesse, mis on ülekaalude üks põhjusi.
Teravilja, kaunviljade, pähklite kestas on palju kiudaineid. Pektiine leidub puuviljades.
Rasvad
Kummalisel kombel on rasv toitva dieedi korral kaalu langetamiseks hädavajalik. Lipiidid - rasvad ja rasvataolised ained - on osa rakkudest. Need mõjutavad rakumembraanide läbilaskvust, osalevad närviimpulsside edastamisel, lihaskiudude kokkutõmbumisel. Varustage keha energiavarudega, olete osa vetthülgavatest, soojust isoleerivatest katetest.
Lipiidide tarbimise defitsiidi korral on uute rakkude loomine võimatu.
On olemas järgmised sordid:
- Triglütseriididon osa rakumembraanidest, just nemad talletavad energiavarustust rasvarakkudes.
- Fosfolipiididon osa närvikoest, rakumembraanidest, nende abiga transporditakse rasvu, rasvhappeid ja kolesterooli.
- Steroolkolesterool on osa rakumembraanidest, välistab temperatuuri mõju nende stabiilsusele, on vajalik D-vitamiini tootmiseks, meeste ja naiste suguhormoonide tootmiseks, on vajalik ajule ja immuunsüsteemile.
Rasvad sisaldavad palju kaloreid ja seetõttu ei tarbita neid suurtes kogustes. Pealegi pole nende järele vajadus eriti suur. Nii nende defitsiit kui ka ülejääk on kahjulikud.
Küllastunud rasva sisaldavate toitude ülekaal suurendab kehakaalu, "halva" kolesterooli taset. Selle hoiused veresoonte seintel põhjustavad ateroskleroosi, südamehaigusi ja hüpertensiooni.
Rasvad on loomset päritolu (või, hapukoor, seapekk) ja taimseid (pähklid, erinevad seemned).
Tehke vahet ka küllastunud ja polüküllastumata Omega rasvadel.
Omega küllastumata rasvhappeid organismis ei teki ja seetõttu tuleb neid koos toiduga alla neelata. Neil on võime normaliseerida ainevahetusprotsesse, sealhulgas kolesterooli, vähendada selle hoiuseid, suurendada veresoonte elastsust ja tugevust.
- ALA Omega sordi allikaks on kreeka pähklid, linaseemned, taimeõlid.
- EPA ja DHA sordid on intellektuaalse tegevuse, lihaste kasvu jaoks hädavajalikud. Muundudes kehas prohormoonideks prostaglandiinideks, simuleerivad nad teatud määral rasvhapete põletamist. Sisaldub rasvases kalas: tuunikala, lõhe.
Õige toitumine kaalulanguse ajal hõlmab rasvaste toitude kasutamise piiramist: seapekk, rasvane liha, või ja taimeõlid, margariin, majonees, juust, vorstid, vorstid ja mõned kondiitritooted.
Põhitingimus on see, et tervislikus ja tasakaalustatud toitumises ei tohiks rasva kogus ületada 30 g päevas.
Miks aitavad vitamiinid ja mineraalid kaalust alla võtta
Vitamiinid suurendavad organismi vastupanuvõimet haigustele, stimuleerivad ainevahetusprotsesse, tugevdavad immuunsüsteemi. Vitamiinid A, B, C on eriti vajalikud kehakaalu langetamiseks ja normaliseerimiseks.
Eelkõige tagavad B-rühma vitamiinid ainevahetusreaktsioonide optimaalse kulgu, mis vabastavad energiat süsivesikutest.
Vitamiinipuuduse korral seeditakse toitu halvemini, soolestikus algavad lagunemis- ja käärimisprotsessid. Kui teie dieedil pole vitamiine, peate apteegist võtma vitamiinide ja mineraalide kompleksi.
Kehakaalu vähendamiseks on kasulik lisada dieeti joodi, tsinki ja kaaliumi sisaldavad toidud:
- Joodkiirendab ainevahetust, soodustab rasvhapete kiiremat põletamist. Joodi leidub pruunvetikas, feijoas, hurmas.
- Tsinkhoiab optimaalset insuliinitaset, mis on oluline ka kehakaalu langetamisel. Mikroelemendi allikaks on liha, kõrvitsaseemned, läätsed, pähklid.
- Kaaliumstimuleerib ainevahetusprotsesse, aitab normaliseerida vererõhku ja pulssi. See on osa kuivatatud aprikoosidest, ploomidest, sellerist.
Kuidas toituda õigesti kehakaalu langetamiseks
Taimsed toidud on tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud. Köögiviljade ja puuviljade osakaal võib olla kuni 60%. Valgu ja rasva osakaal on 20% jaoks täiesti piisav.
Nagu märgitud, on rasvade tarbimine kehakaalu langetamiseks hädavajalik. Kui jätate toidust täielikult välja rasvase toidu, aeglustub vitamiinide imendumine, osaledes metaboolsete reaktsioonide kiiruse normaliseerimisel. Vähendatud ainevahetuse korral tekivad rasvavarud sissetulevast toidust suurema tõenäosusega.
Kala asendamine lihaga on kasulik kiirema kaalukaotuse jaoks. Enne küpsetamist lõigake lihast nähtav rasv. Oluline on kohandada tuttavate roogade valmistamist, eelistades meetodeid, mis vähendavad maksimaalselt valmis tassi rasvasisaldust.
Näiteks köögiviljade rasva imendumise vältimiseks tuleks neid lihast eraldi hautada. Supi keetmisel tühjendage esimene osa puljongist.
Selleks, et mitte üle süüa, on parem näljatunne rahuldada madalaima kalorsusega toiduga ja rasvane toit on peaaegu täis.
Kaalu langetamise tagamiseks peab valitud tervisliku toitumise skeem vastama tuntud vanasõnale: "Söö ise hommikusööki, jaga lõunat sõbraga, anna õhtusööki vaenlasele. "Kiire kaalulanguse saavutamiseks on oluline loobuda harjumusest süüa 18 tunni pärast.
Tervisliku kehakaalu langetamise toitumismenüü
Tõhusaks kaalulangetamiseks tasub proovida tuntud kaalulangetamise tehnikat.
Selle olemus on see, et kõik vajalik antakse kehale. Kuid mitte kohe, vaid teatud päevadel. Valgutoitu tarbitakse kaks päeva, süsivesikuid päevas. Viimane päev on mahalaadimine.
Rasva põletatakse kaks päeva. Sel perioodil peaks päevane toitumine piirduma 1200 kcal-ga. "Süsivesikute" päeval võib selle tõsta kuni 2000 kcal, kuna lisakalorid põletatakse "mahalaadimise" ajal ikkagi läbi.
Esimene päev: valk, köögiviljad
Söögiks on kapsas, kurk, salat, suvikõrvits, oad, paprika.
Keedetud kana, munad, kalmaarid on lubatud.
Teine päev: valk, liha
Kaalukaotuse menüü jääb samaks, kuid asendage kana kala või aurutatud liha, sea- või lambalihaga.
Lubatud on väikesed kogused kõva juustu.
3. päev: süsivesikud
Puu on lubatud. Võite süüa kaerahelbed, kõik teraviljad. Lisage pudrule rosinad ja kuivatatud aprikoosid. Riis, pasta on head, kuid kõik ilma õlita. Kolmandal päeval ei saa rasva süüa!
Võib kasutada mis tahes köögivilju, nii keedetud kui ka värskeid. Ja ka mett, moosi, marmelaadi.
Neljas päev: mahalaadimine
Menüü on lihtne: tee, kohv, toored köögiviljad. Tee või kohv pole muidugi magus, võite lisada veidi piima.
Kui töö on seotud füüsilise tegevusega, tasub paastupäevast loobuda, piirdudes kalorisisalduse vähendamisega. Kodujuust, hautatud köögiviljad, tatar on lubatud.